Miért fontos a reggeli és milyen az egészséges reggeli?

egészséges reggeli tippek

Már mindenki kívülről fújja, hogy a „reggeli a nap legfontosabb étkezése”. Hallhattuk gondoskodó szüleinktől, edzőnktől, háziorvosunktól és az internet is tele van az erről szól cikkekkel.

Bár viccesen hangzik, de sokan tökéletes kifogásként élnek ezzel a kijelentéssel, cserébe bűntudat nélkül fogyaszthatnak el akkora mennyiségű és olyan ételt, amit nem szégyellnek reggeli gyanánt. Na persze kétlem, hogy ők lennének többségben, alapvetően az egészséges életmódot hirdetők egyik leggyakrabban emlegetett mondatáról van szó. Persze ha őket kérdezzük, már közel sem mindegy, hogy mi kerül ilyenkor a tányérra.

Hogyan reggeliznek a Magyarok?

Egy Magyarországon végezett kutatás* eredményeként kiderült, a megkérdezettek 56%-a naponta fogyaszt reggelit, de a legfontosabb étkezésként az ebéd foglalja el a dobogó legfelső fokát.

Mi Magyarok reggelire leggyakrabban péktermékeket és valamilyen felvágottat fogyasztunk. A korosztály is meghatározó, a kutatásból kiderült, az idősebbek körében a reggelizők aránya már a 70-80%-ot is elérheti. A reggelizők többsége otthon fogyasztja el a napindító menüt. Van, aki otthonról beviszi a munkahelyre vagy útközben szerzi be a harapnivalót.

péksütemény, kenyér

Fontos a reggeli?

A reggeli étkezés, mint téma az elmúlt években nagyobb figyelmet kapott és sok kutatás látott napvilágot azzal kapcsolatban, hogy miért fontos a reggeli.

A tudományos eredmények tárgyalják a reggeli étkezés gyermekek fejlődésére gyakorolt fontosságát, a koncentrációképességre kifejtett hatását, a súlyproblémákkal kapcsolatos összefüggéseket és még számos egészségünk megőrzésével kapcsolatos témakört. Úgy tűnik nem csak fogyasztani, kutatni is egyre jobban szeretjük a reggelit.

És ahogy lenni szokott, nem csak a pro, a kontra érvek is egyre szebb számban jelennek meg a médiában. Sokan vitatják a kijelentést, miszerint igenis ez lenne a nap legfontosabb étkezése. Mivel abban nagyjából megegyeznek az ajánlások, hogy az egészséges étkezes a „többször kevesebbet” felfogásnál kezdődik, így úgy gondolom egy minőségi reggeli beiktatásával rosszat nem tehetünk magunknak.

Hogy önmagában a reggelizés segíti a gyermekek fejlődését, támogatja az agyműködest vagy szerepet játszik a túlsúly megelőzésében, nem akarjuk megítélni. Ez a dilemma maradjon a tudomány asztalán.

Mi reggelisek vagyunk és nem mondanánk le erről a napindító élvezetről. Persze tisztában vagyunk vele, hogy nem mindegy mi kerül ilyekor a tányérra. Ha zsíroskenyeret ennél kolbásszal vagy süteményt tejszínhabbal akkor lehet, hogy jobb, ha inkább kihagyod ezt az étkezést. Az étel “minősége” ugyanis nagyban befolyásolja azt, hogy valóban “jó-e reggelizni”. No persze semmi sem történik, ha néha napján belecsúszol egy ilyen kombinációba, de az étkezések többségében jó ha odafigyelsz arra mire van szükségé a szervezetednek ahhoz, hogy támogasd a működését.

Na de mi az egészséges reggeli?

egészséges reggeli

Ha te is szeretsz reggelizni, de nem vagy benne biztos, hogy a megfelelő ételeket választod, akkor tarts velünk! Szeretnénk kiváltani pár szuper ötlettel a megszokott cukros gabonapelyheket, péksüteményeket.

A reggelinél kulcsfontosságú szempont, hogy ne legyünk újra éhesek fél óra elteltével. Érdemes olyan ételeket választanunk melyek felszívódása lassú, így hosszabban „telítenek” minket, mint a gyorsan felszívódó ételek. Emellett minél kevésbé ingáztatja meg a vércukorszintünk annál jobb, így mindig érdemes az alacsony cukortartalmú választás mellett döntenünk.

Bemutatunk par olyan alapanyagot, amikkel garantáltan egészséges reggeli kerülhet nálad is az asztalra.

Összeállításunk a helatline.com oldal ajánlása alapján készült.**

Tojás

A tojás egy kiváló választás reggelire, igazi tápanyagbomba! Gazdag fehérjeforrás, melynek hasznosulása is kiváló. Ennek köszönhetően sokáig nyújt telítettség érzetet, így nem fogunk reggeli után egy órával újra a hűtő felé venni az irányt. Emellett rengeteg fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz mindezt alacsony kalóriatartalom mellett.

tojás reggelire

További nagy előnye, hogy nagyon egyszerű és gyors az elkészítése. Javasoljuk, hogy ha sütjük kevés olajat használjunk alá és mindig friss zöldségekkel fogyasszuk.

Kevés olívaolajon készítve fogyaszthatjuk tükörtojásként, rántottaként vagy készíthetünk belőle főtt tojást. Válaszunk mellé friss, nyers zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut.

Görög joghurt

Magas proteintartalmának köszönhetően a tojáshoz hasonlóan hosszabb távon nyújt teltség érzetet, támogatva így a túlzott kalória bevitelt. Bizonyos típusok hasznos probiotikumokat tartalmaznak. Érdemes ellenőrizni a termékek címkéjét az összetétel miatt.

 görög joghurt reggelire

Ha nem szeretjük üresen, bátran gazdagítsuk pl. natúr zabpehellyel, friss gyümölcsökkel és egy kevéske mézzel.

Kávé

Sokan most bizonyára megkönnyebbültek azt látva, hogy kedvenc napindító italuk felkerült a listára. Bár sokan vannak ellene ennek az italnak, rengeteg érv szól mellette is. És persze mint minden más, ez sem mindenkinek való. Érdemes megfigyelned saját szervezeted visszajelzéseit és ha úgy érzed nem tesz jót neked egy pohár fekete, akkor bátran hagyd el a mindennapos étkezésekből.

reggeli kávé

Természetesen nem mindegy mikor és milyen mennyiségben fogyasztjuk. Magas koffeintartalmának köszönhetően hangulatjavító, éberséget okoz és serkenti az agyműködést. A koffein továbbá támogatja az emésztést es a zsírégetést is.

Ha a kávé nem a kedvencünk akkor nyugodtan igyunk helyette zöld teát (persze cukrozatlanul), melynek szintén széles körben ismertek jótékony hatásai. A benne lévő koffein hasonló jó tulajdonságokkal bír, mint a kávé esetében. Az érzékenyebbek számára jó hír, hogy a zöldteában körülbelül fele akkora mennyiségben van jelen a koffein, mint a kávéban.

Natúr zabpehely

 A gabonapelyhek kedvelőinek tökéletes választás lehet a natúr zabpehelyből készült házi (cukrozatlan) müzli, granola vagy egy adag zabkása. Persze ha a bolti cukros reggelizőpelyhekhez vagyunk szokva, akkor kellhet egy kis idő, hogy megszeressük ezt a natúrabb kivitelt, de egészségünk érdekében megéri a próbálkozást.

egészséges zabkása reggelire

A zabpehely rostokban gazdag, melynek köszönhetően pozitívan hat az emésztésre. A zabpehely lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet és több ideig nyújt telítettség érzetet. A zabkása nem a leggazdagabb proteinforrás, így reggelire érdemes felturbózni. Ha zabkását főzünk akkor készítsük tejjel, együnk mellé joghurtot, tojást vagy egy kevés sajtot.

Nagyon változatosan elkészíthető, ehetjük magvakkal, friss bogyós gyümölcsökkel, fahéjjal, egy kevés mézzel. Érdemes „nullárol” elkészíteni és nem a bolti instant változathoz nyúlni. Utóbbi ugyanis tele van adalékanyagokkal, ízfokozókkal, ha ezt választjuk máris többet árthatunk egészségünknek, mint gondolnánk.

Chia mag

Erről a „csodamagról” sokat hallhattunk az elmúlt években és nem véletlenül. A chia mag rengeteg jótékony tulajdonsággal rendelkezik, ami miatt érdemes helyet szorítani neki az étkezéseink egy részében.

chia mag

Egy rendkívül értékes növényi fehérjeforrás, mely szuper tápanyagösszetétellel rendelkezik. Magas rosttartalmával támogatja az emésztést, illetve szuper vízfelvevő képességének köszönhetően (akár tízszeresére is megdagadhatnak a szemek) hosszasan nyújt telítettség érzetet. Utóbbi tulajdonsága nem teljesen ártatlan, mivel sok vizet von el a szervezetbő, mindig érdemes sok folyadékkal együtt fogyasztani, hogy elkerüljük a székrekedést.

Legnépszerűbb fogyasztási módja a chia puding, de belekeverhetjük házi müzlinkbe, reggeli kásánkba, vagy egy finom smoothie-ba is.

Gyümölcsök

A gyümölcsök egészséges és tápláló reggelit nyújthatnak. A legtöbb fajta gazdag vitaminokban és rostokban, melyekről tudjuk, mennyire jó hatással vannak emésztésünkre. A gyümölcs magas rost- és víztartalmának köszönhetően sokáig telít. Kiegyensúlyozott reggeli részként párosítsuk túróval, joghurttal, zabkásával, házi müzlivel.

Ha megéheztél volna és még több szuper ötletre vágysz nyomás a reggeli receptekhez!

* Dr. Törőcsik Mária, CSc, Pál Eszter, PhD hallgató – Napjaink ételfogyasztói magatartásának ismertetése, különös tekintettel a megváltozott étkezési ritmusra és a reggeli fogyasztásra

**https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning

Share this:
on facebook